Il existe des différences génétiques fondamentales entre l’homme et la femme qu’il convient de considérer :· la femme produit environ 10-30 fois moins de testostérone* et beaucoup plus d’œstrogène*qu’un homme, la testostérone étant l’hormone mâle par excellence qui permet de construire du muscle plus facilement.
· les cellules musculaires des femmes ont plus de difficultés à lire les messages que les hormones envoient aux muscles ; ainsi, elles ont donc plus de difficultés à construire du muscle.
· les femmes ont moins de force explosive que l’homme, mais plus de résistance.
· les différences morphologiques importantes comme, par exemple, la largeur du bassin, la souplesse articulaire, les proportions de tissu musculaire par rapport au tissu adipeux, ne permettent pas à la femme de ressembler à l’homme.
Ainsi, il convient de souligner que la femme, à cause de ces différences physiologiques fondamentales, ne peut obtenir les mêmes résultats physiques de celui de l’homme. il serait donc totalement insensé de dire qu’une femme peut atteindre le même degré de force et de volume musculaire qu’un homme.
Il convient de briser un mythe des plus tenace qui consiste à affirmer qu’une femme qui pratique la musculation va devenir « trop musclée », c’est tout simplement impossible.
Néanmoins, pour transformer radicalement sa silhouette, la femme elle aussi, doit s’entraîner avec des charges additionnelles afin de stimuler sa musculature, ceci dans le but d’augmenter son métabolisme, c’est-à-dire la quantité d’énergie brûlée par l’organisme pour pouvoir vivre.
Ainsi, le fait de conserver ou d’augmenter sa masse musculaire maigre vous permettra de brûler plus facilement de la graisse. il faut savoir que le tissu adipeux prend jusqu’à 5 fois plus de volume que le tissu musculaire. c’est pourquoi, si l’on remplace la graisse qui se trouve sur les fesses et les cuisses par le même poids en muscle, les cuisses deviennent beaucoup plus fines.
De plus, les études scientifiques ont démontré que la pratique régulière de la musculation freine la déminéralisation osseuse qui survient chez la femme ménopausée.
La mesure du pourcentage de graisse prise régulièrement vous permettra de constater les pertes de graisse. la balance seule, n’est plus le seul indicateur.
les femmes ne devraient pas se soucier de prendre trop de muscles en pratiquant la musculation, car en remplaçant la graisse par du muscle, elles peuvent réellement atteindre la silhouette de leur rêve.
L'entraînement en musculation consistera à effectuer des exercices de base afin de stimuler le plus de groupes musculaires en un minimum de temps, et engendrer ainsi une dépense calorique beaucoup plus élevée. (veuillez vous référer aux divers plannings d’entraînements indiqués dans cette brochure)
exercices
machines ou poids libres ? que dois-je utiliser pour mon entraînement ?
afin de soi-disant éviter de « trop » se muscler, la plupart des femmes s’entraînent sur des machines plutôt qu’utiliser les poids libres et les barres. C’est une grave erreur !
Ne s’entraîner uniquement que sur des machines engendrera une disbalance entre les muscles stabilisateurs et posturaux, servant à stabiliser les articulations, aux profit des muscles plus dynamiques. en effet, lorsque vous vous entraînez avec des poids libres, vous stimulez beaucoup plus de groupes musculaires importants dans la stabilité de vos articulations, aidant celles-ci à rester stables et saines. d’autre part, les exercices effectués avec poids libres engendrent une dépense calorique nettement supérieure aux exercices effectués sur des machines.
Nous ne voulons pas dire ici que les femmes ne devraient jamais utiliser de machines, mais si le but principal est la perte de graisse, et si vous désirez des résultats rapides, la plus grande partie de votre entraînement devrait être effectué à l’aide des poids libres..
Que choisir comme exercices ?
Les exercices de tonification/musculation préconisés dans les programmes d'entraînement des femmes du challenge sont considérés comme étant les meilleures pouvant être effectués par celles-ci. Ne perdez pas du temps à effectuer des exercices d’isolation tels qu'adducteurs et abducteurs machine, butterfly machine, etc, ces exercices n’engendrant que peu de dépenses caloriques.
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer par exercice ?
La musculation, pour une femme, doit être effectuée à raison 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions par exercice, avec un exécution lente et concentrée. le repos entre les séries dure de 1 à 2 minutes..
Combien de séances par semaines dois-je effectuer ?
Si le but est de perdre de la graisse, nous vous conseillons 3 séances par semaine d’une durée de 45 à 60 minutes.
Référez-vous aux divers plans d'entraînement prévus pour vous mesdames à la page.. vous n'avez qu'à simplement suivre à la lettre ces trois plannings , d'une durée de deux fois deux mois et d’un mois pour « le final », et vous serez absolument sûre de vous entraîner avec maximum d'efficacité.
Au sujet de l'aérobic…
Nous pouvons pratiquement dire que toutes les femmes qui désirent perdre de la graisse font en général de l’aérobic sous une forme ou une autre. Le malheur, c’est qu’elle ne font que ça….. et c’est une erreur !
Dans les centres de remise en forme, il est vraiment rare de voir une femme, qui désire perdre de la graisse et transformer radicalement sa silhouette, s’entraîner de manière qualitative avec des poids libres. nous les voyons quasiment toujours sur des engins cardio-vasculaires ou dans des cours d’aérobic. en réalité, ce genre d’activité, ne stimule pas suffisamment les fibres musculaires de manière à les tonifier !
De plus, le peu de fois où elles pratiquent la musculation, c’est bien souvent sur des machines et avec une intensité minimale.
A vous, mesdames, d’en tirer donc les conséquences ! ! !
Resume
mesdames, si vous désirez radicalement changer votre silhouette, pratiquez alors régulièrement la musculation, principalement avec des poids libres. en aucun cas, vous ne risquez de trop vous muscler, c’est scientifiquement impossible sans l’utilisation de produits dopants totalement prohibés dans le challenge.
l’aérobic c’est bien,
la musculation c’est beaucoup mieux quand on veut transformer son corps !
François Giordani
