LA PUISSANCE DES PROTEINES

Pourquoi une alimentation riche en protéines, modérée en graisses et pauvre en glucides favorise la perte de poids et le maintien de la masse musculaire maigre. Par François Giordani, coach STSLes protéines L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) préconise 0,7g de protéines par kilo de poids de corps par jour, afin de couvrir les besoins en acides aminés. Lorsqu’un individu suit une activité physique régulière, les études démontrent que les besoins en protéines sont accrus, de l’ordre de 1 à 1,5g par kilo de poids de corps par jour. Pour les personnes qui pratiquent le fitness régulièrement, en suivant nos différents programmes (Challenge & Soigne Ta Forme) avec objectif de perdre de la graisse corporelle et préserver leur masse musculaire, les besoins en acides aminés essentiels (protéines) sont encore augmentés, de l’ordre de 2 à 2,5g par kilo de poids corporel par jour, afin de fournir les éléments nécessaires à la régénération de la musculature et au maintien de celle-ci. Comment augmenter son quota de protéines journalier pour couvrir ses besoins ? La première solution consiste à augmenter ses portions d’aliments riches en protéines (viande, poissons, produits laitiers, œufs), mais en tenant compte de leur contenu calorique. Par exemple, le salami est riche en protéines, mais aussi en graisses, donc très calorique. Afin de mieux contrôler ses apports caloriques, la deuxième solution consiste à inclure dans son alimentation de base la consommation de compléments hyperprotéinés sous forme de poudre ( ISO 100, TopWell Pure Whey Protein, etc.). Pourquoi une alimentation riche en protéines, modérée en graisses de qualité et pauvre en glucides permet de perdre plus facilement de la graisse que les diètes traditionnelles riches en glucides ? Pour bien comprendre le fonctionnement de celle-ci, il convient de savoir que deux hormones, produites par le pancréas, jouent un rôle important. L’insuline (entre de nombreuses autres fonctions) • Favorise le stockage des glucides sous forme de graisse, lorsque peu d’efforts physiques sont effectués. • Favorise la rétention de liquide (d’eau) et l’hypertension. • Augmente la production de cholestérol par l’organisme. Le glucagon • Favorise le déstockage des graisses de réserve. • Favorise l’utilisation de celles-ci comme source d’énergie. • Abaisse la production de cholestérol par l’organisme. • Abaisse la rétention d’eau. • Transforme les graisses & protéines alimentaires en énergie. Une alimentation pauvre en glucides abaisse considérablement la sécrétion d’insuline et active la sécrétion du glucagon. Dans le cadre de ce qui nous intéresse, voici les principaux effets générés par ce processus : • Augmentation notable de la perte de graisses, celles-ci étant utilisées comme source d’énergie avec les protéines alimentaires. • Maintien de la masse musculaire maigre grâce aux protéines ingérées régulièrement. • Apaisement de la faim due aux différentes sécrétions hormonales générées par l’alimentation riche en protéines et pauvre en glucides. • Augmentation de la consommation globale de calories grâce à l’effet thermogénique des protéines consommées régulièrement durant la journée. • Apaisement des fringales pour le sucre dues à la mise au repos des récepteurs insuliniques, déclencheurs de celles-ci. • Maintien d’une énergie stable due à l’absence de « pic d’insuline » dans ce type d’alimentation. • Diminution rapide de la rétention d’eau grâce au glucagon sécrété par le pancréas, lequel libère beaucoup de liquide. La majorité des « régimes » sont basés sur la restriction calorique. L’individu doit ingérer moins de calories que ses besoins de base et ainsi, dans un premier temps en tout cas, il maigrit. Lorsque l’objectif est l’abaissement du pourcentage de graisses et le maintien de la masse musculaire maigre, donc d’un métabolisme basal actif, il semblerait que les diètes hyperprotéinées permettraient de consommer plus de calories que les autres régimes, cela étant du à l’effet thermogénique des protéines (voir STS Challenge Fitness Guide - page 96). Je l’ai moi-même constaté via « La STS Ultimate Challenge Diet » que je teste actuellement. Notant tout ce que je mange, j’ai pu vérifier que cela fonctionne ; je consomme effectivement 200 à 300 kcal de plus par jour que lorsque je suivais une alimentation riche en glucides complexes, modérée en protéines et très pauvre en graisses ; mon pourcentage de graisse a par contre drastiquement baissé. Cela tendrait à cautionner le fait que ce type d’alimentation permettrait de perdre de la graisse sans devoir trop se « serrer la ceinture » contrairement aux autres régimes basés sur la simple restriction calorique et contenant des glucides en priorité. De plus, il est reconnu qu’un repas riche en protéines génère une augmentation de la thermogenèse (température corporelle), donc de la consommation globale de calories par l’organisme. Dès lors, fractionner sa journée en trois repas principaux et deux encas favorise une meilleure assimilation des différents nutriments, ainsi qu’une stabilisation du taux de sucre sanguin tout en profitant de l’augmentation de la thermogenèse due à la consommation régulière de protéines durant la journée. Il faut savoir qu’en terme d’augmentation de la thermogenèse, une alimentation riche en protéines est nettement supérieure à une alimentation riche en glucides. Pour preuve, une étude récente a démontré une augmentation de la dépense calorique due à l’effet thermogénique suivant un repas riche en glucides d’environ 20 kcal. La même étude a révélé une augmentation de la dépense calorique due à la thermogenèse d’environ 50 kcal suite à un repas riche en protéines. La différence de 30 kcal entre les deux types de repas peut sembler négligeable ; cependant, multipliée cinq fois par jour pendant des semaines et des mois, celle-ci représente énormément de calories oxydées en plus. D’autre part, il est scientifiquement reconnu maintenant qu’une alimentation riche en protéines favorise mieux la satiété qu’une alimentation riche en glucides. Faites vos tests personnels. Lorsque vous avez vraiment faim, constatez comme il vous est facile de vous gaver de nombreuses assiettes de pâtes, de riz ou de céréales sucrées avant de vous sentir apaisé. Essayez d’ingérer de grosses portions de viande, fromage, œufs, etc., vous sentirez très rapidement les signaux de votre corps vous indiquant qu’il est arrivé à satiété. Comme le suivi d’une alimentation riche en protéines et pauvre en glucides abaisse considérablement la sécrétion d’insuline de l’individu (voir plus haut) cette situation favorise ainsi grandement sa perte de graisses. Lorsque l’organisme fonctionne au glucagon (voir plus haut), l’activité enzymatique dans les cellules est modifiée, favorisant la libération des graisses de réserve des adipocytes (cellules graisseuses) dans le système pour être oxydées sous forme d’énergie par l’organisme. Dès lors, le suivi à long terme d’une alimentation pauvre en glucides et riche en protéines cinq à six jours par semaine permet à l’individu de garder sous contrôle l’hormone insuline, donc son poids également. Pour les personnes généralement de plus de 40 ans dont les récepteurs insuliniques ne fonctionnent plus de façon optimale et qui ont souvent une forte tendance à stocker de la graisse, ce type d’alimentation mettant l’insuline au repos cinq à six jours par semaine leur permet de perdre du poids et stabiliser celui-ci facilement. Il faut aussi savoir que plus l’individu vieillit, plus l’organisme à tendance à perdre de la masse musculaire (sarcopénie) ; dès lors, une alimentation riche en protéines accouplée à des exercices physiques réguliers favorisera donc considérablement le maintien de celle-ci, gage d’une meilleure qualité de vie à long terme. Pour terminer, il semblerait que l’adoption d’une alimentation riche en protéines, modérée en graisses et pauvre en glucides ne favoriserait pas seulement la perte de poids/graisse et le maintien de la masse musculaire maigre, mais apporterait aussi de nombreux bénéfices à la santé. Ce sujet sera développé lors d’un prochain article. Contrairement aux régimes low carbs qui préconisent de consommer n’importe quelle source de protéines et de graisses à disposition, je conseille au contraire de privilégier les sources de protéines maigres, à savoir les viandes maigres, bœuf, cheval, poulet, dinde, lapin, poissons maigres, les produits laitiers allégés, fromage blanc 0%, cottage cheese, séré maigre, fromage ¼ gras, blancs d’œufs, etc. La consommation régulière de protéines de petit-lait (Whey Protein), sous forme de shake durant la journée, spécialement comme encas entre les repas principaux, est fortement préconisée. L’ISO 100, à base d’isolat de protéine de petit-lait, est spécifiquement conseillée, car de très haute qualité, ultra digeste et sans lactose. ISO 100 favorise le processus de la néoglucogenèse (transformation des protéines alimentaires en glucose) ; sa richesses en acides aminés essentiels (BCAA) en font le No 1 incontesté des compléments hyperprotéinés à consommer, spécifiquement lors du suivi de ce type d’alimentation dans le but de perdre de la graisse. Concernant les graisses, je préconise la consommation des sources d’acides gras essentiels, spécifiquement celles riches en Oméga 3 comme l’huile de colza et de lin, les poissons gras, les noix, les amandes, mais aussi les avocats, les noisettes, les graines de lin, de courge, de tournesol, etc. Lorsque l’on veut mincir, quel type de diète hyperprotéinée adopter ? Il y a plusieurs types d’approche : Type No I Suivi en semaine d’une alimentation riche en protéines, modérée en graisses, incluant des glucides en quantité limitée, uniquement sous forme de fruits, légumes et quelques céréales complètes. Un jour de relâche alimentaire riche en glucides est prévu le week-end. Exemple : « STS Programme Nutritionnel Ciblé » (PNC) du Guide « Soigne Ta Forme ». Type No II Suivi durant 5 à 6 jours par semaine d’une alimentation riche en protéines et en graisses de qualité. Les glucides sont drastiquement réduits à 30/50g par jour sous forme de légumes verts, (salades, laitues, asperges, brocolis, choux fleurs, choux de Bruxelles, etc.), amandes, noix et certains produits laitiers (cottage cheese, etc.). Un jour ou deux de « recharge » en glucides sont prévus le week-end, en fonction du pourcentage de graisses de l’individu et de son objectif. Exemple : « STS Ultimate Challenge Diet », adaptée & testée par le soussigné depuis environ 7 mois (à paraître prochainement sur notre site). Type No III L’approche la plus radicale, car supprimant les glucides 7 jours sur 7 pour ne conserver que les protéines et les graisses, de n’importe quel type, du moment que les aliments consommés ne contiennent pas de sucres. Exemple : « Atkins diet » et autres « régimes » supprimant tous les glucides. Quel type choisir lorsque l’on veut débuter ce type de programme. Je conseille à toute personne intéressée de débuter gentiment par le « STS Programme Nutritionnel Ciblé » contenu dans le guide « Soigne Ta Forme » et de le suivre quelques semaines. C’est une façon plus soft de se lancer et de voir comment son organisme réagit. Ce planning est très simple à suivre et contient encore des glucides, mais en quantité limitée. Pour les personnes sensibles aux effets des glucides et donc de l’insuline, (qui souvent ne le savent pas...), il représente une transition douce permettant à leur organisme de s’habituer gentiment à fonctionner au mode « glucagon » et consommer principalement des graisses et des protéines plutôt qu’au mode « insuline » basé sur les sucres. Ensuite, si la personne se sent bien et désire obtenir plus de résultats, il conviendra de passer à l’étape suivante qui consiste à réduire la consommation de glucides à 30/50g par jour maximum tout en augmentant son ingestion de protéines et de graisses de qualité. Un jour ou deux par semaine (selon la forme physique de l’individu) sont prévus pour la recharge glucidique qui consiste à « choquer » le métabolisme en stoppant net l’action du glucagon et en relançant l’insuline, via la consommation de glucides de qualité comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, etc. Ce choc métabolique se révélera favorable sur plusieurs plans, à savoir : Le plan psychique, car consommer des aliments sucrés reste un plaisir pour l’immense majorité des individus. Le plan physiologique : consommer des glucides un jour ou deux par semaine va immédiatement faire sécréter de l’insuline par l’organisme et ainsi favoriser la recharge en glucose de l’ensemble de la musculature. Plus une personne abaisse son pourcentage de graisses, plus elle peut consommer de glucides les jours prévus à cet effet. Même les personnes sensibles aux glucides, qui ont souvent une grande facilité à stocker ceux-ci sous forme de tissus adipeux, doivent prévoir un jour par semaine où la consommation de glucides est prioritaire par rapport aux protéines et aux graisses. Durant le/les jours de recharge glucidique, l’organisme a pour priorité de refaire les réserves en glycogène musculaire et hépatique. L’individu peut constater une légère prise de poids sur la balance le lendemain ; ce ne sera pas de la graisse, mais de la rétention d’eau principalement due au fait qu’un gramme de glucose retient environ 3g d’eau dans l’organisme. Rien de grave. Le plus important est de stopper net la sécrétion d’insuline dès le lundi matin en reprenant l’alimentation riche en protéines, modérée en graisses de qualité et très pauvre en glucides pour qu’en deux jours environ, l’organisme fonctionne à nouveau en mode « glucagon et dégrade les tissus adipeux. Cette gymnastique métabolique oblige non seulement l’organisme de l’individu à fonctionner sur ses réserves de graisses, donc à abaisser le pourcentage de graisse corporelle, mais aussi favorise le maintien de la masse musculaire maigre, élément essentiel pour une transformation de la silhouette à long terme. La prochaine newsletter vous permettra de découvrir le nouveau programme STS « Ultimate Challenge Diet » destiné aux plus motivés. Votre coach