Les glucides : la qualité compte !

Si la proportion de glucides (ou hydrates de carbone) à ingérer à chaque repas est très importante, la qualité de ceux-ci l’est encore plus.
En effet, c’est l’index glycémique qui détermine la vitesse d’assimilation des sucres. Plus celui-ci est haut (se rapproche de 100, tel le glucose) et plus il s’assimile rapidement. C’est l’effet sur la glycémie, la quantité de sucre dans le sang.
Le surplus de sucre dans le sang, celui qui ne sera pas utilisé en énergie, va alors aller se stocker sous forme de graisses.

Il existe des échelles avec les index glycémiques des aliments, mais il faut savoir que le pouvoir glycémiant des aliments peut encore varier en fonction du mode de consommation ou de cuisson, ou de son état (liquide ou solide).

Par exemple :

- les jus de fruits ont un index glycémique plus élevés que les fruits eux-même.
- consommer une grande part de salade/légumes verts avec une source de glucides a un effet « abaissant » de l’index glycémique.
- trop cuire les pâtes fait monter l’index glycémique. Attention aussi aux plats et aux sauces préparés, souvent précuits… de plus, l’index glycémique n’est quasiment (et bien malheureusement) jamais mentionné sur les étiquettes !

Les sucres lents sont ceux qui ont un index glycémique en-dessous de 55.

Pour plus d’infos, reportez-vous à la page 91 du GUIDE DU CHALLENGE et aux pages 13 et 20 de SOIGNE TA FORME.

Quelques exemples :

Bière 110
Maltose 105
Glucose 100
Pain blanc, baguette 95
Pommes de terre au four 95
Riz soufflé 90
Riz blanc précuit 90
Raisin 85
Pop-corn 85
Farine blanche 85

Pain complet 77
Frites 75
Courge 75
Pastèque 75
Pomme de terre à l’eau 70
Maïs 70
Croissant, petit pain au lait 70
Sodas 70
Sucre (saccarose) 70
Ananas 66
Jus d’orange industriel 65
Flocons d’avoine 60
Riz long blanc 60
Chips 55-60

Banane 55
Kiwi 55
Sarrasin 54
Crêpe au sarrasin 50
Sorbets 50
Pâtes complètes 45
Boulgour entier 45
Spagetti al dente 45
Pain de seigle 40
Pâtes intégrales 40
Quinoa 35
Poire 35
Figue 35
Pamplemousse 30
Pomme 30
Orange 30
Haricots verts 30
Cerise 22
Abricots frais 20
Lentilles 22
Oignons 10
Légumes verts 10
(chou, brocolis, etc.)
Salade verte 10
Tomate 10
Aubergine 10
Champignons 10

(source : Montignac-intl.com, Doctissimo.fr, mangermaigrir.fr)